SESTAVA

JAK SI SESTAVIT VLASTNÍ TRÉNINK? Pro kondiční cvičence to není až tak velká věda, jak by se mohlo zdát. Samozřejmě, chcete-li lepší výsledky, rychlejší výsledky nebo dokonce profesionální pokrok, je vždy lepší nechat si upéct trénink přímo na míru. Pokud to chcete zkusit sami, dodržujete následující postupy:

1. Zahřátí

Zahřátí musí být začátkem každého tréninku. Ačkoliv existují desítky výzkumů nad tím, jaká tepovka by byla třeba, aby to bylo jakože úplně eňo ňuňo, Vy můžete důvěrovat svému tělu jednu nebo dvě písničky si zatančit v rychlém tempu nebo se rychlou chůzí projít kolem domu. 

Budete-li posilovat dolní polovinu těla, je nutné zahřát dolní polovinu těla - rychlá chůze, pomalý běh, tanec, skákání na místě. 

Budete-li posilovat horní polovinu těla, je nutné zahřát horní polovinu těla - mně se osvědčil pozdrav slunci, ale musíte ho opravdu umět. Případně dynamická chůze (ideálně nordic walking) se zapojením paží, tanec s větším zapojením trupu nebo skákání s tleskáním nad hlavou. 

Zahřátí by dle teploty a předchozí činnosti mělo odpovídat 5-10 minutám. Máte-li doma devatenáct stupňů a jdete cvičit po osmi hodinách sezení, rozhodně se držte horní hranice. Je-li aktuálně třicet ve stínu a doběhli jste z deset minut vzdálené zastávky autobusu, pak můžete zahřátí "vynechat". 

2. Protažení

Na začátku lekce je vhodné uvolnit klouby - pomalé a plynulé kroužení hlavou (možno vynechat záklony, pokud Vám nedělají dobře), kroužení rameny oběma směry, kroužení kyčlemi oběma směry. Jste-li hypermobilní (například loket propnete opačným směrem, než má být nebo máte tendence k zvrtnutí kotníků), nedoporučuji před tréninkem kroužit lokty a kotníky. U loktů a kolen je vhodnější jejich natahování a ohýbání, než kroužení (jak jsme si ukazovali v jednotlivých kapitolách) a u zápěstí je vhodnější kroužení celým tělem nad zápěstím v pozici na čtyřech. Případně je možné kroužit zápěstím s pevně zavřenými pěstmi. 

U samotného strečinku volíme ty svaly, které tendují ke zkracování, pokud je budeme posilovat nebo by jejich zkrácení mohlo omezit náš pohybový rozsah (to už je taková vyšší dívčí, ale když se budete držet protahování, které máte v kapitolách, tak určitě nic nezkazíte). Protažení může být krátké, napočítat do deseti a hotovo. 

3. Samotné cvičení 

A) Tvarovací

Tvarovací trénink se soustředí ideálně na jednu ze svalových skupin (Nohy a zadek/Záda a paže), a to tak, že začínáte velkými svaly nebo svalovými skupinami (velký hýžďový sval, hamstringy, široký zádový sval...) a končíte malými svaly (malý hýžďový sval, triceps, ramena...). Každý cvik si dáte 8-12x a zopakujete to 3-4x. Příklady tréninků máte v kapitolách Nohy a zadek a Záda a paže. 

A co břicho? To si dejte klidně každý den. Buď zcela samostatně nebo v rámci tréninku na začátek či konec. Nedávejte ho doprostřed tréninku. Bříšku můžete darovat 1-4 cviky po 8-12 opakováních. Záleží na času a náročnosti. Příklady tréninků břicha najdete v kapitole Břicho. 

B) Spalovací

Chceme-li spalovat, je výhodné oslovit pouze velké svaly, a to střídavě na trupu a na dolní polovině těla. Případně zvolit komplexní cvik zapojující celé tělo v dostatečné intenzitě. Zkrátka zařídit, aby nám krev cirkulovala co nejvíce a tělo pálilo co nejvíce kalorií. Izolovaným, byť intenzivním, drcením tricepsu prostě moc nespálíme. 

Jak můžeme takový systém vytvořit? Máme několik možností:

Tabata

Tababa je velmi jednoduchá, jelikož obsahuje jen jeden cvik. Cvik by měl být proto dost náročný, abyste nestrávili osm minut (délka tabaty) posilováním, u kterého se ani nezapotíte. Pak se z něj snadno stane spíše tvarovací trénink. 

A zároveň by neměl být příliš těžký, abyste už u čtvrté minuty neodpadli v kolapsu. Protože je ze  začátku obtížné odhadnout svoji kondici, doporučuji vybrat si cvik, u kterého můžete případně zjednodušovat. 

Jak to vypadá?

20 vteřin cvičíte - například dřep s výskokem (když zjistíte, že jste to přepálili, tak jen dřep nebo jen skákat na místě)

10 vteřin odpočíváte - doporučuji chodit, nestát bez hnutí

Celé opakujete 8x, tudíž celá tabata zabere pouhé čtyři minuty. V rámci tréninku si tak můžete dát tři různé tabaty a do půl hodiny máte odcvičeno i se strečinkem. To je rozhodně velká výhoda tohoto systému. 

Video tabata dřep

A/B Trénink

Můj oblíbený, protože u něj nemusíte příliš myslet, ale zároveň neklade tak velké nároky na správný odhad kondice. Zvolíte si dva cviky - jeden na dolní a druhý na horní polovinu těla, ideálně takové cviky, které oslovují velké svaly. 

Každý cvik cvičíte 20 nebo 30 vteřin (dle obtížnosti cviku a Vaší kondice) a ihned měníte za druhý, který cvičíte stejně dlouho. Opakujete 4x. Celkový čas je tak něco kolem tří až čtyř minut a i zde si můžete dát tři až čtyři sestavičky pro kompletní trénink. 

Video A/B - horní a dolní polovina těla.

Druhý způsob, jak můžete sestavit docela pěknou rychlou spalovačku, je výběr dvou cviku, z nichž jeden je pomalejší a více silový (třeba hluboký dřep) a druhý intenzivně dynamický (například jumping jack - skákání do široka a plácání dlaní nad hlavou, jako znáte od vojáků z USA filmů). Je dobré, aby jeden z zvolených cviků zapojil obě poloviny těla. 

Video A/B - statická a dynamická verze - dřepy a jumping jack

HIIT o mnoha cvicích

Tento systém mám velmi ráda, ale je náročnější na paměť, proto je dobré si jej vždy sepsat. Můžete do něj zařadit i cviky zapojující malé svalové skupiny. Počítáme s tím, že nám tím klesne tepovka, ale zase si můžeme dovolit dát i v začátcích při slabé kondici nějaké chuťovky, jako jsou třeba angličáky, které bychom v Tabatě asi ze začátku nezvládli. 

Sestavujeme trénink tak, aby se střídaly cviky na horní a dolní polovinu těla. Celkový počet cviků je 12 (pro nás, abychom měli o co se opřít, reálně jich můžete mít kolik chcete) a na tři středně těžké je jeden umrtvovák, na který se nebudete těšit. Mně se osvědčilo cvičit 20 vteřin a během 5 vteřin odpočinku měnit pozici (takže vlastně neodpočíváte, za těch pět sekund se jen prostě přesunete ze sedu do stoje nebo do kliku). Je fajn, aby cviky navazovaly na sebe logicky, abyste pořád nevstávali a nesedali a neztráceli čas přesuny. Pokud je to pro Vás ze začátku náročné k sestavení, volte tabaty a A/B tréninky, případně se můžete inspirovat předtočenými tréninky. Můžete také vstoupit do kurzu Spalování a tvarování 2, kde cvičíme společně v reálném čase. 

Video HIIT  o mnoha cvicích.