NOHY A ZADEK

UPOZORNĚNÍ: V tomto kurzu se na posilování díváme optikou estetiky. Tedy vybíráme si ty svaly a svalové skupiny, které vylepší náš vzhled. Nemusí se vždy jednat o svaly, které potřebujete pro lepší funkci těla nebo nápravu zdravotních potíží. V takovém případě by Vás vždy měl vidět trenér osobně. Současně, pocítíte-li při cvičení jakoukoliv bolest kloubů nebo páteře, cvičení přerušte, upravte do některé z jednodušších verzí a konzultujte se mnou tento poznatek prostřednictvím telefonu nebo mailu. V případě potřeby si domluvíme osobní konzultaci nebo videotrénink. 

Nikdy necvičte přes ostrou bolest svalů nebo jakoukoliv bolest jiných struktur. 

1. JAKÉ SVALY POSILOVAT?

Tuto kapitolu si můžete buď poslechnout v audio nahrávce, podívat se na ni na videu nebo si ji přečíst. Informace jsou všude stejné, takže stačí, když si vyberete jedno:). Kapitola není nezbytně nutná, pokud Vás nezajímá proč a jak budeme cvičit, můžete ji bez výčitek přeskočit. 

AUDIO KE STAŽENÍ:

VIDEO:

TEXT:

Pro tvarování postavy je vždy výhodné posilovat takové svaly, které jsou svým tvarem výrazné nebo mají velkou tendenci ochabovat. Jaké svaly se nejčastěji při tréninku dolních končetin posilují?

Velký hýžďový sval - je to ten, který tvoří Váš zadek:). V ideálním případě (nejen z estetického, ale i zdravotního hlediska) je takový sval kulatý, zvednutý, plynule přecházející z bederní páteře a zřetelně oddělený od zadní strany stehen (prostě víte, kde začínají stehna a kde končí zadeček). Hlavní funkcí velkého hýžďového svalu je zanožení. Z tohohle pohledu je nejvýhodnějším pohybem pro VHS chůze. Ideálně taková, která Vás bude tlačit k dlouhým krokům - tedy chůze do prudkého kopce je ideální. Pro správné zapojení svalových řetězců je navíc nejvýhodnější chůze na boso (nebo v barefoot obuvi), která umožňuje správný odraz od přední strany chodidla a palce, čímž přímo oslovuje hýžďový sval. 

Kromě chůze máme v nabídce nepřebernou nabídku cviků, z nichž ty nejlepší najdete níže (neuvádím velmi dobrý mrtvý tah, který si netroufám učit online vzhledem k jeho rizikovosti). 

Velký hýžďový sval je pro tvarování skvělý, protože výsledky se u něj dostavují rychle. Má kulový tvar a rychle se naplní krví, která ho "natvaruje". Což je paráda, protože budete mít brzy dobrý pocit, a i okolí si všimne. Stejně vděčnými svaly jsou například bicepsy paže, což je také důvod, proč je borci v posilovnách drtí s takovou oblibou, ačkoliv ženy zrovna tento sval většinou vůbec nezajímá (na živých kurzech si dělám statistiku a za deset let jsem se setkala s jedinou ženou, která považuje biceps u mužů za skutečné afrodiziakum, většina preferuje zadky, široká záda, ramena a prsní svaly. Populární jsou také břišní svaly a předloktí, překvapivě také ruce. Nicméně biceps je sval instantní a všichni máme rádi rychlé výsledky:)). 

Pro VHS jsou top cviky hluboké dřepy (musejí být hluboké, jinak bohužel zadeček moc neovlivní), výpady, most a zanožování. 

Malý a střední hýžďový sval - tyto relativně malé svaly jsou částečně uloženy pod velkým hýžďovým svalem, mají své místo spíše po stranách pánve a zajišťují otevírání kyčlí a unožování. Jinými slovy jsou to ty svaly, které jste určitě již mnohokrát v kalanetice nebo pilates trápili otevíráním kyčlí a unožováním s gumkou nebo jinou zátěží. Po estetické stránce je u těchto cviků problém v tom, že zmíněné svaly sice posilují, ale nijak zvlášť neovlivňují celkový dojem. Jsou totiž narozdíl od VHS ploché. Mají svůj důležitý význam pro stabilitu kyčle a správnou práci pánve, to jim neupírejme. Ale v plavkách prostě jejich posilování vidět nebude. Ve videu proto najdete jen dva cviky, které posilují malý a střední hýžďový sval specifickým způsobem a skutečně tak dosahují aspoň částečného estetického výsledku. Půjde o šikmé výpady a šikmé výpady v kleku. Oba cviky jsou dost náročné na kolena a může se stát, že je nebudete moci kvůli nemocným kloubům cvičit - v takové chvíli neplačte a nahraďte je bez výčitek výpady nebo dřepy. 

Přitahovače stehen - tyto svaly ocení především jezdkyně na koních. Opět jde o důležité svaly, které mají zásadní funkci po zdravotní stránce. A většinou bývají zkrácené. Jejich další posilování bez souvislostí tedy naše tělo plně neocení. Navíc jde o svaly, které opět - nepůjdou v plavkách vidět. Pokud vás trápí tuk na vnitřní straně stehen, vězte, že je třeba zapracovat na úpravě stravy a kompletně pracovat s dolními končetinami - dřepy, výpady a chůze. Izolované cviky na gynekologické lavici v posilovně, kde přitahujete kolena k sobě jsou sice populární mezi mužskými návštěvníky posilovny, ale Vám nijak sloužit nebudou. Proto těmto svalům nebudeme v kurzu věnovat pozornost. 

Čtyřhlavý sval stehenní - kvadriceps - přední strana stehna. Málokdy bývá opravdu ochablá a plandavá, jako to známe u zadní strany stehen a zadku. Po estetické stránce jim budeme věnovat dost času už tím, že budeme cvičit výpady a dřepy. Hodit se nám ale čtyřhlavý sval stehenní bude u tréninků spalovacích, pojme totiž hodně energie. Takže tady se koukneme znovu na výpady a dřepy.

Hamstringy - poloblanitý, pološlašitý a dvouhlavý stehenní sval. To jsou svaly, kterým souhrnně říkáme hamstringy a tvoří zadní stranu stehna. A tady už je to esteticky zajímavé. Je to místo, kde se často uhnízdí celulitida, kterou je dobré řešit chůzí (podporuje lymfatický systém), masážemi a stravou. Ale část práce udělá i silový trénink, takže zpevňování hamstringů pro nás bude prioritou. Na pomoc si vezmeme most. 

Lýtka - lýtkům se v tomto kurzu nevěnuji. Ačkoliv se u některých žen jedná o žádoucí sval, je jich velmi málo. Nejčastějším přáním je mít lýtka tenčí, a to zejména u žen, které je mají svalnatá. Tuk se zde totiž přednostně neukládá. Snižovat objem lýtek cvičením tak není možné. Tvar a objem lýtkových svalů je navíc dle mých zkušeností hodně podmíněn genetikou a tak ženy, které chtějí mít lýtka hubenější, drží diety ve snaze shodit (a shazují v jiných částech těla) a muži makají jako diví, aby jim lýtka narostla...všichni s bídnými výsledky (čest výjimkám). V kurzu se proto budeme věnovat zejména zadečku a zadní straně stehen - protože tam budou výsledky koukatelné velmi brzo ;). 

V kostce: Pro tvarování nás zajímají nejvíce velký hýžďový sval a hamstringy. 

Až budeme spalovat (4. týden), bude nás nejvíce zajímat kombinace hamstringy a čtyřhlavý sval stehenní. 


2. CVIKY

Tuto kapitulu prosím nepřeskakujte. V samotném tréninku budu předpokládat, že jste si jednotlivé cviky prošli a vyzkoušeli. Abychom maximalizovali efekt a minimalizovali riziko zranění, je nutné cvičit správně. 

HLUBOKÉ DŘEPY

VÝPADY

ZANOŽOVÁNÍ

MOST

ŠIKMÉ VÝPADY V KLEKU

3. STAVBA TVAROVACÍHO TRÉNINKU

1. Zahřátí

Zahřátí musí být začátkem každého tréninku. Ačkoliv existují desítky výzkumů nad tím, jaká tepovka by byla třeba, aby to bylo jakože úplně eňo ňuňo, Vy můžete důvěrovat svému tělu a jednu nebo dvě písničky si zatančit v rychlém tempu. Nebo se rychlou chůzí projít kolem domu. Zahřátí by dle teploty a předchozí činnosti mělo odpovídat 5-10 minutám. Zahřívejte se pohybem, který oslovuje především dolní polovinu těla (tanec, rychlá chůze, pomalý běh, skákání na místě atd.).

2. Protažení

Máte-li spíše uvolněné kotníky a kolena (jako většina žen), nedoporučuji kroužení kotníky a koleny, jak se často dělává. Pokud naopak máte kotníky a kolena ztuhlá, případně o operaci, doporučuji kotníky zakroužit a kolena několikrát ohnout a propnout. Kyčle prokroužíme vždy:). Protažení na začátku lekce je jemné a relativně krátké. U každé pozice si napočítejte pomalu do desíti a bude to ono. Protahujeme přední stranu stehna, bedrokyčlostehenní sval (o tom jsme si nepovídali, protože nám hezké prdelky neudělá, ale když ho neprotáhneme, tak si odrovnáme záda, takže se ho naučíme protahovat), zadní stranu stehna. To nám bude pro začátek stačit. 

3. Samotné cvičení

Pro tvarování je dobré začínat velkými svalovými skupinami nebo svaly. V našem případě tedy začneme hamstringy společně s kvadricepsy. A poté přidávat menší a menší svalíky (velký hýžďový, poté malý hýžďový sval), až tělo vyždímeme do úplného dna. Protože si tělo velmi rychle zvyká na zátěž, je dobré občas ho šoknout a dát mu na začátek malé svaly a na konec velké. Čistě pro udržení pozornosti. Ale efektivnější je vždy začít velkými.

Takový trénink pak může vypadat například takto:

1. Cvik na velké svaly - Dřep (oslovuje přední i zadní stranu stehna + VHS) - 10 dřepů a po cca minutové pauze zopakujeme. Celkem čtyři opakování - 4x10. 

2. Cvik na velké svaly - Výpady (oslovuje přední i zadní stranu stehna + VHS) - 8 výpadů na každou nohu. Opakujeme 3x - 3x8. 

3. Cvik na malé svaly - Most (oslovuje hamstringy + VHS) - 100x

4. Cvik na malé svaly - Zanožování v kočce (oslovuje VHS a hamstringy) - 50x na každou stranu

5. Cvik na malé svaly - Šikmé výpady v kleku (oslovuje malý a střední hýžďový sval) - 8 na každou nohu. Opakujeme 3x - 3x8. 

4. UKÁZKOVÝ TRÉNINK PRO TENTO TÝDEN:

ZAHŘÁTÍ

Můžete nahradit vlastní taneční sestavou, rychlou chůzí nebo pomalým během dle instrukcí výše. Ale nepřeskakujte ;)

STREČINK

Strečink a uvolnění kloubů můžete provést i na zemi, pokud znáte potřebné cviky. Nezapomeňte protáhnout bedrokyčlostehenní sval, často se na něj zapomíná a je pro tvarování dolních končetin důležitý :).

TRÉNINK

Spěcháte-li, vyřaďte libovolný cvik. Ale nikdy nepřeskakujte zahřátí a nevynechávejte strečinky ;).

STREČINK

Strečink můžete nakombinovat i z úvodních cviků, pokud Vám byly sympatičtější.

Nohy potřebují relativně dlouhou rekonvalescenci. Zopakujte proto trénink s odstupem 3 dní.

 Zápis tréninku si můžete stáhnout a cvičit svojí rychlostí. 

Stáhněte si také cvičební plán a vyplňte si dnešní odcvičenou lekci.